Der Sonnengruß

Surya Namaskar
wohl bekanntestes Vinyasa = Bewegungsablauf im Yoga
Surya – die Sonne; namaskara – der Gruß

Noch heute stellt die Verehrung der Sonne in vielen Teilen Indiens ein tägliches Ritual dar um dem Ursprung von Schöpfung und Leben Achtung entgegen zu bringen.

Surya Namaskara, der Gruß an die Sonne, ist eine wichtige yogische Übung, deren Ursprung zurückreicht in die Zeit der Veden. Es ist ein Bewegungsablauf von 12 ineinander übergehenden Haltungen, die früh morgens mit Blick zur Sonne geübt werden.

Dieses den ganzen Körper einbeziehende Ritual sollte feierlich mit Konzentration, Bewusstheit und Andacht geübt werden. So wird es zur bewegten Meditation, zu einer Wendung nach innen, die es uns erlaubt, ganz loszulassen und uns auf der lauten Außenwelt in die stille Innenwelt unseres eigenen Wesens zurück zu ziehen. Mit dieser geistigen Einstellung gelingt es dem Übenden, die Verbindung zur Sonne, zur Schöpfung und zu sich selbst als Teil dieser energetisierenden Kraft zu erleben, weil er sich mit seinem Körper wieder im Dialog befindet.

Die traditionelle Form des Sonnengrußes wird stets von Mantras begleitet.
→ gayatri mantra ist eines der wichtigsten Mantras und wird noch heute in Indien während des Sonnengrußes rezitiert.

und so geht’s: alle Bewegungen ruhig und im Atemfluss ausführen.
1.:
Du stehst in Samasthiti, der einfachen Standhaltung, die Hände zum namasté Gruß vor der Brust.
2.: mit der EA streckst du die Arme nach oben, kommst aus dem Brustbein heraus in eine leichte Rückbeuge.
3.: mit der AA kommst du zur Vorwärtsbeuge, Rücken so lange wie möglich gerade halten, dazu bei Spannungsgefühl anfangen die Knie leicht zu beugen.
Hände neben oder etwas vor den Füssen. Nacken entspannen.
4.: der kleine Held: einatmend bring deinen rechten Fuß weit nach hinten, Knie und Fußrist am Boden ablegen. Hüfte schwer nach unten sinken lassen, Brustbein nach vorne oben anheben.
Die Hände bleiben an Ort und stelle, die Schultern sanft nach hinten ziehen.
5.: ausatmend bring auch deinen linken Fuss nach hinten neben den rechten Fuß und bring gleichzeitig durch festen Druck der Hände in den Boden dein Gesäß nach oben.
Der nach unten schauende Hund → adho mukha shvanasana. Atme bis zum Ende aus, dabei spürst du wie sich dein Bauch nach innen bewegt.
AL: Komm vom Hund in der Atemleere nach unten, mit starken Armen und fester Körpermitte in der Stockhaltung (Foto)
oder mit dem sogenannten Frauenliegestütz indem du erst die Knie am Boden ablegst und so nur noch das Gewicht des Oberkörpers zum Boden bringen musst.
(Es gibt noch andere Möglichkeiten für diese Übergangshaltung vom Hund zur Kobra, am besten du lernst sie vom Yogalehrer deines Vertrauens, wie den gesamten Sonnengruß.
6.: Kobra: mit der EA ziehst du deinen Oberkörper mit der Kraft deines Rückens nach oben, Hände leicht abgestützt, Schulterblätter ziehen nach hinten und unten,
dein Brustbein ziehst du nach vorne und oben, nimm den Nacken in die Bewegung mit hinein, schieb den Hinterkopf nach hinten.
7.: * nicht auf der Abbildung: für eine kurze Zwischenpause leg jetzt deinen ganzen Körper am Boden ab, die Arme nach vorne ausgestreckt,
die „Niederwerfung“ – Verbindung mit der Erde, loslassen des Egos, zur Ruhe kommen.
8. Du kommt im Anschluß daran natürlich noch mal mit der Einatmung in die Kobra (6.)
9. entspricht 5.: ausatmend stützt du dich wieder fest auf deinen Händen und Füssen ab und bewegst dein Gesäß nach oben zum nach unten schauenden Hund.
10. entspricht 4: einatmend bring deinen rechten Fuß wieder nach Vorne möglichst zwischen die Hände (wenn das nicht klappt sei nicht zu streng mit dir,
du wirst mit der Zeit immer besser und am Anfang kannst du den Fuß einfach dort abstellen wo er landen möchte).
11. entspricht 3.: Vorwärtsbeuge – ausatmend stelle beide Füsse nebeneinander zwischen die Hände – hier kannst du eventuell noch mal korrigieren und etwas nach Vorne tippeln.
12. entspricht 2.: mit der EA kommst du mit kraftvollem Rücken nach oben, indem du erst den Nacken und die Arme anhebst während die Knie evtl. noch leicht gebeugt sind,
diese erst im Laufe des nach oben kommens wieder strecken. Die Arme über den Kopf strecken.
Mit der AA bring kreisförmig die Hände wieder nach unten und vor deiner Brust in den namasté Gruß – Samasthiti

Wiederhole den gesamten Ablauf mit dem linken Bein.
Übe den Sonnengruß z.B. 6 Runden (abwechselnd rechtes und linkes Bein) = 12 x.
Dies ist ein möglicher Sonnengruß, es werden viele verschiedene Varianten gelehrt und geübt.

Wirkungsweise:
– der Körper wird widerstandsfähiger
– Muskeln und Bänder werden gedehnt
– der Körper wird erwärmt (gute Aufwärmübung!)
– die Flexibilität wird erhöht
– wirkt sich äußerst positiv auf die Stabilität und Elastizität der WS aus
– Arme und Beine werden gekräftigt
– die Sauerstoffversorgung wird angekurbelt und erhöht
– das Herz-Kreislauf-System wird angeregt
– die inneren Organe werden massiert, der Stoffwechsel aktiviert
– wirkt, regelmässig geübt, dem Alterungsprozess entgegen
um nur einige Aspekte zu nennen.

Siehe auch hier unter → Yoga Stunden: Sonnengruß (demnächst)

Buch: „Der Sonnengruß“ Den Körper straffen durch Yoga von Ingrid Ramm-Bonwitt


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